《葉黃素選購指南》葉黃素怎麼吃？葉黃素推薦品牌、服用方式
葉黃素選購指南快速看
手機、平板等3C產品主導的時代已開始，根據台灣眼科醫學會統計國人每天使用3C產品的時間超過10小時。
上課上班接觸電腦、忙碌過後的舒壓又多是選擇追劇、玩電子遊戲，長期接觸3C產品的情況下，眼睛根本無法好好休息。
要如何對抗不良習慣所產生的「惡視力」，除了適當的休息，在保健食品的選擇上，大家第一個反應都是補充葉黃素，然而葉黃素是什麼？葉黃素有哪些功效？要如何挑選葉黃素保健食品，才可以讓眼部保健事半功倍呢？
葉黃素是什麼？葉黃素功效有哪些？
葉黃素（Lutein）屬於脂溶性類胡蘿蔔素的一種，其主要功能如下：
- 過濾藍光：葉黃素是組成眼睛中視網膜、黃斑部的重要成分，可以中和藍光，避免眼睛受到紫外線或藍光的傷害，額外補充優質的葉黃素，可延緩黃斑部退化、降低白內障發生率。
- 抗氧化／抗發炎功能：葉黃素能減少自由基產生，保護細胞不受到氧化壓力的傷害，減輕發炎反應及疾病。
- 提升觀看感受：隨著年齡的增長，用眼過度的情況下，人眼對於物品對比、色彩的敏感度都會逐漸退化，經研究證實指出，葉黃素可提高對比敏銳度、且顯著改善感知色差變化。
- 改善強光失能適應力：葉黃素可以改善因強光引起的短暫眩光，降低光刺激失能所需要恢復的時間。
醫師帶你認識視網膜、黃斑部
視網膜就像相機的底片一樣，是一層非常薄的細胞層，可以將光轉為信號的重要部位。
黃斑部則位於眼睛視網膜的正中心，此處含有黃色色素，是我們平時用眼閱讀、辨識色彩、感受光線亮度等最敏感的部位，等於是眼睛的核心部位！
葉黃素可以增強黃斑部功能，是保護視網膜的重要角色，但葉黃素無法由人體自行製造，且很難從一般飲食攝取到足量葉黃素，因此為了保護眼睛不受到藍光的威脅，透過其他方式額外補充葉黃素，就顯得非常重要！
葉黃素該如何挑選？游離型／酯化型葉黃素比較差異
市售的葉黃素百百種，又有游離型、酯化型葉黃素，到底該如何選擇適合的葉黃素呢？就讓專業醫師來解答！
一、選擇葉黃素類型
市面上常見兩大類型的葉黃素－游離型與酯化型，這兩種有什麼差異呢？
酯化型的分子量大，需要經由人體酵素水解後才可吸收，且有代謝慢、吸收率低等缺點。游離型葉黃素則是分子小、不需酵素分解，但穩定性低，容易因環境降解遞減，失去作用。
目前還有一種全新的專利微脂體包覆技術，用類似人體細胞膜結構包覆游離型葉黃素，保護葉黃素不被環境與胃酸破壞。
游離型、酯化型葉黃素比一比
| 葉黃素類型 | 脂化型葉黃素 | 一般游離型葉黃 |
| 特色 | 分子量較大、代謝慢、吸收率低、較易造成身體的負擔 | 市售常見、身體可直接利用、穩定性較低 |
| 吸收率 | 低，需經酵素作用才能吸收 | 高，不需經過酵素作用 |
| 耐胃酸 | 無 | 無 |
| 穩定性 | 普通，有被胃酸降解的疑慮 | 普通，有被胃酸降解的疑慮 |
| 食用時間 | 飯後食用 | 空腹可食 |
二、選擇黃金比例
美國衛服部（FDA）研究指出，葉黃素：玉米黃素10：2的數值，為最優質的黃金比例搭配。
三、搭配重點複方成分
葉黃素是慢慢累積型的保健品，穩定補充才有一定的效果，但當前的眼睛不適感，如乾澀、疲勞等，我們也希望可有感即時獲得舒緩， 此時複方成分就扮演非常重要的角色！
搭配有效的複方成分可加乘葉黃素晶亮保健的效果，例如：酵母濃縮（含芸香苷）、玻尿酸、蝦紅素（紅藻萃取粉）、山桑子（含花青素）等，都能提升晶亮舒適的效果，達到「解決現在，預防未來」目的。
四、選擇膠囊劑型
市面上的葉黃素劑型非常多樣，常見的劑型包括錠劑、膠囊、軟糖、果凍或飲品，除了葉黃素膠囊以外，其他劑型皆會添加額外的調味劑、香料或糖來提高適口性，若長期補充，反而會攝取到很多不必要的化學物質，造成身體的負擔。
而膠囊劑型的葉黃素沒有口味上的考量，製程較單純，成分相對來說會單純很多，所以會建議選購「膠囊」劑型的葉黃素喔！
五、長期食用不間斷
更重要的是，因葉黃素與玉米黃素皆需要長期累積，至少要持續食用3～6個月，才可顯著提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度，明顯達到保護眼睛的效果。
六、公開的產品安全性檢驗報告
近年來食安問題頻傳，不管是在原料、製程都需要嚴格把關才能避免食安危機，而第三方檢驗就顯得非常的重要。
選擇交由第三方公平公正的檢驗稽查的產品，除了為產品品質把關之外，也可以提高食用時對產品的信心而持續補充。
葉黃素服用族群
雖然葉黃素是很優質的營養品，在3C普及的時代，許多人都有補充的需求，不過因應部分特殊身體情況，還是有部分族群在補充上要十分注意：
適合補充葉黃素
- 學生族群、考生
- 一般上班族、３Ｃ族群
- 經常外食族、少吃蔬果者
- 視力衰退之中高齡者、銀髮族
- 糖尿病、眼疾患者
- 懷孕、哺乳媽媽
不適合補充葉黃素
以下族群在食用葉黃素前，建議先經醫師或者專業醫事人員評估，確定可食用後再購買：
- 有慢性疾病或正在服用藥物者
- 對葉黃素、蝦紅素過敏者
有富含葉黃素的食物嗎？
葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，存在於許多天然的綠色蔬果中，比較常見含葉黃素的食物如下：
| 蔬菜類 | 羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、茼蒿、地瓜葉、綠花椰菜、櫛瓜、小黃瓜、胡蘿蔔等 |
| 水果類 | 奇異果、芒果、葡萄、柳橙、蕃茄、柳橙 |
| 全穀雜糧類 | 玉米、南瓜 |
| 其他 | 蛋黃 |
葉黃素有副作用嗎？吃過量會怎樣？
葉黃素的每日建議量為6－10毫克，不建議攝取超過30毫克。
葉黃素屬於脂溶性類胡蘿蔔素，若攝取超過建議量會引發如：腹瀉、便祕、皮膚過敏皮膚泛黃、頭暈等副作用，長期攝取過度過多還有可能造成肝臟負擔，所以選擇劑量適中的葉黃素產品，並依照指示補充即可，多食無益。
葉黃素PTT、Dcard精選問答
Q、有眼睛相關疾病者就需要服用葉黃素？
補充葉黃素對眼睛保健有一定的益處，但並不是患有眼睛相關疾病的人就一定適合食用葉黃素。
正在進行其他治療、服用藥物的族群，建議還是要經過主治醫師、眼科醫師或其他相關醫事人員的專業評估，確認葉黃素與正在服用的治療藥物無衝突後，再進行適量的補充葉黃素較保險。
Q、葉黃素吃了有用嗎？吃多久才有效？
葉黃素長期補充（至少3至6個月），才能顯著提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度，達到抵抗藍光的功效，有效預防黃斑部退化、白內障的風險。
若再搭配其他複方成分，例如：玻尿酸、蝦紅素、花青素等、含芸香苷的酵母萃取物，更能加乘葉黃素的有感程度，解決眼睛疲勞、乾澀不適。
Q、葉黃素與B群可以一起吃嗎？
部分Ｂ群產品內含β－胡蘿蔔素，β－胡蘿蔔素與葉黃素皆為胡蘿蔔素的一種，人體的吸收路徑相同，若同時食用會導致兩者互相競爭，降低吸收率，因此建議的食用方法如下：
- 含有β－胡蘿蔔素：建議與葉黃素隔餐食用
- 僅有Ｂ群：可與葉黃素同時食用
Q、葉黃素可以跟維他命Ｃ一起吃嗎？
可以，維生素Ｃ若是搭配脂化型葉黃素，建議飯後一同補充；若搭配游離型葉黃素，食用時間較沒有限制，空腹或飯後補充皆可。
- 維生素Ｃ＋脂化型葉黃素：建議飯後食用
- 維生素Ｃ＋游離型葉黃素：分子小且不需經酵素消化分解，故空腹或飯後皆可補充
Q、市面上有素食葉黃素嗎？
目前市面上素食的葉黃素保健品有非常多選擇，葉黃素的原料大部分是由植物中萃取出，比較有顧慮的部分為葉黃素保健品的複方成份，例如蝦紅素、魚油。
蝦紅素的來源有兩種，包括磷蝦萃取（葷）及紅藻萃取（素），另外部分葉黃素廠商也會添加魚油，因此素食者在購買葉黃素時，可以從了解複方成分再選購較安心保險。
Q、兒童葉黃素、孕婦葉黃素差別在哪？
兒童與孕婦在選擇葉黃素上，有完全不同的需求。兒童因成長過程中，可補充DHA，可維持視覺健康、增加學習力；維生素A與維生素D，則對於孩童骨骼、肌膚、眼睛健康有很大的幫助。
不過對於孕婦族群來說，反而是要避免補充含有維生素A的葉黃素保健品，因孕期間維生素A容易囤積，有造成胎兒不健康成長的風險。
適合孕婦的葉黃素在複方選擇上，推薦選擇含有葉酸複方成份的葉黃素，可幫助胎兒發育，降低先天神經管缺陷的風險，另外含有DHA的葉黃素，促進胎兒腦部發育，也是不錯的選擇。
| 類型 | 兒童葉黃素 | 孕婦葉黃素 |
| 劑量 | 6毫克／天 | 6－10毫克／天，每日補充總量不應超過30毫克 |
| 複方營養素 | 添加幫助兒童成長的重要營養素，如DHA、維生素A、維生素D | 添加幫助孕婦本身健康及胎兒成長的重要營養素，如葉酸、維生素D |
Q、葉黃素、花青素、蝦紅素三者有何不同？
葉黃素需要長期補充才可抵禦藍光並保護眼睛，無法立刻有感，但蝦紅素及花青素，則可以較快改善目前眼睛不適感的問題，所以葉黃素搭配蝦紅素、花青素，可達到現在有感以及預防未來的目標。
以下為三者在功效與有感作用時間的比較：
| 營養素 | 葉黃素（Lutein） | 花青素（Anthocyanin） | 蝦紅素（Astaxanthin） |
| 常見來源 | 金盞花萃取（屬脂溶性類胡蘿蔔素） | 蔬菜、水果、穀類萃（屬水溶性植物色素） | 磷蝦、紅藻萃取（屬脂溶性類胡蘿蔔素） |
| 功效 | 抗氧化、過濾藍光、視力保健，能預防白內障和黃斑部病變 | 抗氧化／抗發炎、舒緩眼睛疲勞、幫助血液循環順暢，有益心血管健康及認知功能 | 抗氧化／抗發炎、抑制眼睛發炎、增加視網膜微細血管血流量 |
| 有感時間 | 需長期累積，達視力保健效果 | 短期，1－2週能舒緩眼睛疲勞 | 短期，1－2週能舒緩眼睛疲勞 |
